Gewichtsmanagement: Die Sache mit den Kalorien

„Ich muss den Kuchen nur angucken, schon spür ich ihn auf den Hüften“ – solche Aussagen begegnen uns im Alltag immer wieder, während Deutschland sukzessive dicker wird. Vom Angucken allein kommt die Gewichtszunahme jedoch nicht. Die Tatsache, dass es immer mehr übergewichtige Menschen jeden Alters unter uns gibt, ist vor allem unserem Lebensstil geschuldet. Bei gesunden Menschen, die keine Stoffwechsel- oder Darmerkrankung, keine Essstörung, keine Adipositas etc. aufweisen, ist die Rechnung für das Gewichtsmanagement ganz einfach. Wie einfach, das werde ich dir in diesem Beitrag verraten.

Hier das Süßteilchen vom Bäcker, dort die Pommes am Schnellimbiss. Im Supermarkt jede Menge Sonderangebote in der Süßwarenabteilung. Wenn es schnell gehen soll, wird die Fertigpizza in den Ofen geschoben. Im Alltag sind wir jeder Menge Versuchungen ausgesetzt. Und es erfordert ein hohes Maß an Disziplin, auch mal „nein“ zu sagen. Denn so lecker diese Versuchungen sein mögen: Ihre Energiedichte ist meist hoch, die Nährstoffdichte gering, sprich: Wir führen mit ihnen viele Kalorien zu, aber zugleich wenig Nährstoffe, die der Organismus braucht. Bleibt dann noch die Bewegung auf der Strecke, weil wir etwa einen Bürojob haben, uns abends mit Netflix auf dem Sofa zu einem Glas Wein verabreden oder einfach zu bequem sind, uns zum Sport aufzuraffen, ist die Entwicklung vorprogrammiert: Die Gewichtsanzeige der Waage schnellt nach oben, unsere gute Laune purzelt in den Keller.

Die Basis für unser Gewichtsmanagement bildet die Energiebilanz: Ist diese ausgeglichen, halten wir unser Gewicht. Ist die Energiebilanz positiv, führen wir also mehr Energie zu, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Bei einer negativen Energiebilanz ist es genau umgekehrt: Wir nehmen weniger Energie mit der Nahrung auf, als wir verbrauchen, also nehmen wir ab. So einfach ist letztendlich die Sache mit dem Gewicht. So einfach ist das Prinzip, auf dem jede Diät fußt. Ja, selbst eine Schokoladendiät funktioniert damit: Wir können ausschließlich Schokolade essen. Solange wir damit weniger Kalorien zuführen, als wir verbrauchen, verlieren wir auch mit Schoki Pfunde. Von Diäten rate ich allerdings ab: Wer nachhaltig an seinem Gewicht etwas verändern möchte, der muss seine Ernährungsweise nachhaltig umstellen. Eine lebenslange Achterbahnfahrt aus einer meist unausgewogenen Diät und anschließendem Jojo-Effekt ist hier keine Lösung.

Wie definiert man aber nun Normalgewicht sowie Unter- und Übergewicht? Vermutlich hast du schon mal etwas vom BMI (Body-Mass-Index) gehört? Dieser wird in der Regel herangezogen. Dabei wird das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße gesetzt. Der BMI korreliert eng mit der Fettmasse. So wird Normalgewicht mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9, Untergewicht mit einem BMI unter 18,5, Übergewicht mit einem BMI von 25 bis 29,9 und Adipositas mit einem BMI ab 30 definiert. Selbst der BMI hat allerdings seine Tücken: Bei Leistungssportlern, besonders im Bereich Kraftsport/Bodybuilding funktioniert die Rechnung häufig nicht mehr: Durch den hohen Anteil an Muskelmasse schnellt der BMI in die Höhe, obwohl der Körperfettanteil unterdurchschnittlich ist.

Es ist bekannt, dass Übergewicht und Adipositas westliche Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ II oder Gicht begünstigen. Deshalb ist der Wunsch vieler groß, hier entgegenzusteuern. Ursachenbekämpfung ist angesagt: Eine Ernährungsumstellung wird zusammen mit dem Vorhaben, mehr Sport zu machen, ins Auge gefasst. Doch lässt sich mit veganer Ernährung abnehmen? Die Antwort lautet: Ja und nein. Die Sache mit der Energiebilanz gilt schließlich auch für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Pommes und Bier (nach deutschem Reinheitsgebot gebraut) sind definitiv vegan. Aber damit abzunehmen, kann sich dennoch kaum einer vorstellen.

Wer mit veganer Ernährung abnehmen möchte, sollte auf Vollwertkost setzen. Denn pflanzliche Lebensmittel bringen einen deutlichen Pluspunkt mit, die das Abnehmen erleichtern können: Sie sind im Schnitt energieärmer und nährstoffreicher als tierische Lebensmittel. In Letzteren stecken häufig versteckte Fette mit ungünstigem Fettsäuremuster, keinerlei sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe, aber dafür häufig unerwünschte Substanzen wie Hormone und Antibiotika.

Die ausschließlich in Pflanzen vorkommenden Ballaststoffe spielen maßgeblich mit hinein, dass eine Gewichtsreduktion mit veganer Ernährung funktionieren kann. Darunter verstehen wir unverdauliche, komplexe Kohlehydrate, die eine nachhaltige Sättigung mit sich bringen. Ballaststoffe machen allerdings nicht nur satt, sie tragen unter anderem auch zu einem konstanten Blutzuckerspiegel bei, entsorgen unerwünschte Fremdstoffe aus unserem Darm und tragen in unserem Dickdarm zu einer gesunden Mikroflora bei.

Abnehmen durch vegane Ernährung kann funktionieren. Allerdings solltest du nicht alles ausschließlich auf eine Karte setzen: Bewegung, Stress und unsere psychische Gesundheit beeinflussen neben einer genetischen Disposition ebenfalls unser Hüftgold. Ein ganzheitlicher gesunder Lebensstil, der eine pflanzenbasierte Ernährung miteinschließt, sollte deshalb das oberste Ziel sein.

Anmerkung: Wenn du mit einer Ernährungsumstellung ein paar Pfunde loswerden oder zulegen möchtest, unterstütze ich dich dabei gerne. Beachte jedoch, dass ich dich nicht beraten darf, wenn eine körperliche oder seelische Erkrankung Ursache für dein höheres oder niedriges Gewicht ist. Suche in diesem Falle bitte den Arzt oder Psychotherapeuten deines Vertrauens auf.