Kein Fleisch?! Keine Wurst?! Kein Käse?! Keine Milchprodukte?! Auch um Eier und Honig wird ein großer Bogen gemacht! In einer Gesellschaft, in der diese Produkte tagtäglich konsumiert werden, ist es verständlich, dass viele nicht wissen, welche Alternativen da überhaupt bleiben. „Was kannst du als Veganer noch essen?“, habe ich damals in meiner eigenen Umstellungsphase häufig zu hören bekommen. Die Vorstellung, dass pflanzliche Ernährung mehr bereithält als Grünzeug und Körner, fehlt vielen. Wenn du dir überlegst, mehr pflanzenbasiert zu essen oder vielleicht sogar vegan zu werden, dann soll dir dieser Beitrag einen Eindruck davon vermitteln, was Veganer essen und wie vielseitig die pflanzliche Ernährung sein kann.
Veganer verzichten auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs. Wie eingangs schon erwähnt zählen dazu Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Eier, Honig und Gelatine. Aber auch alle daraus hergestellten Produkte sind für Veganer tabu.
Als Verzicht empfinden Veganer ihre Ernährungsweise allerdings nicht. Denn die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ist größer als du dir vielleicht vorstellen magst. Die 5 Lebensmittelgruppen, die für eine vegane Ernährungsweise eine große Rolle spielen (und auch bei jeder anderen Ernährungsform spielen sollten), sind:
Das klingt für dich überschaubar? Schaust du dir die Lebensmittelgruppen genauer an, wirst du feststellen, dass jede davon viele Vertreter hat. Die Bandbreite von Gemüse, Obst, (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen ist immens. Und damit nicht genug: Die Anzahl verarbeiteter veganer Produkte nimmt stetig zu. So gibt es inzwischen im Supermarkt alles, was das Herz begehrt auch auf Pflanzenbasis. Ob pflanzliche Drinks, vegane Wurst, Tofu, Tempeh, Pflanzen-Burger, vegane Fischstäbchen, Schokolade, Kekse, Gummibärchen – all das ist ganz ohne Tierleid erhältlich. Viele dieser Lebensmittel tragen ein Vegan-Siegel, um dir bereits auf den ersten Blick zu zeigen, dass du hier beherzt zugreifen kannst. Doch selbst unzählige nicht-gelabelte Lebensmittel sind vegan. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich!
Gründe, sich für eine vegane Ernährungs- oder gar Lebensweise zu entscheiden, gibt es viele. Bei den einen ist es das Tierwohl, bei anderen der Umwelt- und Klimaschutz. Es gibt Menschen, bei denen die soziale Verantwortung in Bezug auf den Welthunger überwiegt. Ein weiteres wesentliches Motiv für eine pflanzliche Ernährung ist die Gesundheit.
Doch vegane Ernährung ist wie jede andere Ernährungsform nicht per se gesund oder ungesund. Pommes und die meisten Chips sind zum Beispiel vegan. Aber du kannst dir sicher denken, dass diese keine Gesundheitsbooster sind. Ähnlich verhält es sich mit veganen Fertigprodukten aus dem Supermarkt: Da sie rein pflanzlich sind, enthalten sie zwar kein Cholesterin und noch ein gewisses Maß an sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen, die wiederum ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Fertigprodukten werden allerdings meist große Mengen an Salz, Zucker und/oder Fett zugesetzt. Von Zusatzstoffen ganz zu schweigen.
Wenn du dich also gesund vegan ernähren möchtest, solltest du auf eine vollwertige, ausgewogene Ernährungsweise setzen, also überwiegend naturbelassene Lebensmittel zu dir nehmen. Einen Eindruck davon, wie dein Speiseplan aussehen kann, vermittelt die vegane Lebensmittelpyramide von ecodemy.
Gemüse und Obst bilden die Grundlage der pflanzlichen Ernährung. Sie enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, ebenso sekundäre Pflanzenstoffe. Bei der Zubereitung gibt es fast keine Grenzen. Ob roh als frischer Snack oder erhitzt, getrocknet, im Salat, püriert zu einer Soße oder einem Smoothie oder in Backwaren verarbeitet: Gemüse und Obst sind flexibel einsetzbar.
Haferflocken, Dinkel, Reis, Polenta, Quinoa, Hirse, Buchweizen Amaranth… die Liste lässt sich ewig fortsetzen. Während viele Mischköstler in erster Linie Nudeln und Reis als Beilage auf Getreidebasis wählen, steht mehr Abwechslung der Getreidearten auf dem veganen vollwertigen Speiseplan. Getreide ist eine gute Ballaststoff-Quelle. Jede Getreideart bringt nicht nur einen ganz eigenen Geschmack mit auf den Teller, sondern hat auch noch ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vorteile. Hier gilt also: Vielfalt ist Trumpf!
Hülsenfrüchte bilden die Haupt-Proteinquelle in einer veganen Ernährung. Spielen sie in vielen Küchen wenn überhaupt eine kleine Nebenrolle, so bekommen Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. eine Hauptrolle in der veganen Küche. Aus ihnen kannst du Bratlinge zaubern, Aufstriche herstellen, Bolognese kochen, Pfannengerichte oder Eintöpfe zubereiten. Hülsenfrüchte sind bei einer pflanzlichen Ernährung King! Verarbeitet zu Tofu, Tempeh und Co. bieten sie zusätzliche Einsatzmöglichkeiten. Übrigens: Viele vegane Ersatzprodukte werden auf Basis von Hülsenfrüchten hergestellt, alternativ aber auch auf Basis von Nüssen, Samen oder Getreide.
Als Fettquelle ziehen Veganer vorwiegend Nüsse und Samen heran. Als vollwertige Lebensmittel zählen Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Co. zu den gesündesten Fettquellen. Ob pur als Snack, püriert zu Nussmusen, als Topping über dem Müsli, verarbeitet in einer Soße oder in Backwaren wie Brot und Kuchen: Nüsse und Samen lassen sich einfach in den veganen Alltag integrieren. Egal ob in ihrer rohen Form oder verarbeitet zu Speiseöl: Wichtig ist, auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu achten (1:5).
Aus der Vielfalt veganer Lebensmittel kannst du dir ganz leicht deine täglichen Mahlzeiten zusammenstellen. Orientierst du dich an der veganen Ernährungspyramide, wird es dir leicht fallen, alle Lebensmittelgruppen in deinen Speiseplan zu integrieren. Durch die Kombination bestimmter Lebensmittel kannst du deren Bioverfügbarkeit erhöhen, so dass die Nährstoffe besser vom Körper verwertet werden können. Dazu werde ich dir in einem separaten Beitrag noch mehr erzählen.
Übrigens: Wie du siehst, sind bei einer gesunden veganen Ernährung selbst Alkohol und Süßigkeiten erlaubt. Doch sie bilden die Spitze der Pyramide. Also lieber in Maßen genießen. Sie enthalten eine geringe Anzahl an Nährstoffen bei einer gleichzeitig hohen Anzahl an Kalorien.
Keine Wurst! Kein Fleisch! Kein Fisch! Kein Käse! Keine Milchprodukte! Keine Eier! Von Verzicht keine Spur. Denn Veganer nutzen in ihren Mahlzeiten gerne alles, was die Natur hergibt: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Gerichte sind bunt und abwechslungsreich. Was Veganer so essen, ist also weit entfernt von Grünzeug und Körnern.
Fasten liegt im Trend! Wenn du dich umhörst, wirst du ganz häufig Menschen begegnen, die regelmäßig Heilfasten, Basenfasten oder Intervallfasten. Weil das Thema Fasten immer wieder in meinen Beratungen angesprochen wird, mag ich dich mit diesem Beitrag dazu einladen, dich mit der Thematik etwas vertrauter zu machen.
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